メディケアコラム
【管理栄養士監修】ダイエットにおすすめの飲み物8選。脂肪燃焼や便秘改善、基礎代謝アップに効果的な飲み物とは？
ダイエット中に疎かにできないのが“飲み物”です。飲み物を気にせずにダイエットをしていると、ジュースや炭酸飲料、スポーツドリンクなどから糖質を摂りすぎて、いつの間にか太ってしまうケースもあります。
一方で、なかには脂肪燃焼や便秘改善、代謝アップなど、ダイエットを手助けしてくれる飲み物も。今回は、当院の管理栄養士監修のもと、ダイエットにおすすめの飲み物を8つ紹介します。
体を温めてくれる白湯は、ダイエットにおすすめの飲み物です。体を温めると基礎代謝は向上し、毎日の消費カロリーも増えるため、太りづらい体質になります。たとえば、内臓温度を1度上げることは、基礎代謝を10〜12%も高めると言われています。
また、冷えは便秘の原因の一つ。胃腸などの内臓は冷えによって動きが鈍くなり、消化機能を低下させます。便秘になると、仮に脂肪は落ちていてもお腹はポッコリと出てしまい、せっかくのダイエットも台無しに。さらに、内臓は冷えると熱を維持するための防御反応として脂肪を増やすため、内臓脂肪型の肥満になるリスクも高まります。
炭酸水もダイエットにおすすめの飲み物です。炭酸水を飲むと、血中の二酸化炭素の濃度が上がります。すると、体は血管を広げて酸素や栄養素をスムーズに運搬しようと働きます。結果、血行は促進され、基礎代謝の向上のほか、老廃物の排出によるむくみ防止にも繋がるのです。
基本的には食事の30分ほど前に、250～300mlの炭酸水を飲みましょう。二酸化炭素が胃のなかを満たすことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防止できます。起床後すぐに炭酸水を飲むのもおすすめです。大腸の蠕動運動を活発化させ、便秘を解消してくれます。
ちなみに、あくまでも摂取するべきは炭酸水。コーラやサイダーなどの炭酸飲料は高カロリーなので、1日に何本も飲む人はあっという間に太ってしまいます。エナジードリンクも同様で、こちらは栄養素も多く含まれているものの、それは食事からも摂取できるものばかり。栄養の摂取は、バランスの良い食事に頼るべきでしょう。
水分補給のためにおすすめなのは、やはり水。水道水でも構いませんが、水道水には塩素が含まれているため、浄水されたミネラルウォーターが理想的です。お茶やコーヒーで水分補給を試みる人もいますが、お茶やコーヒーに含まれる成分を分解するには水が必要なので、水分の確保には向きません。
血液の約50%は水分と言われていますが、現代人は水分不足がちなので、血液はドロドロ。血中の酸素や栄養素も行き渡らず、基礎代謝も下がりがちです。水をたくさん飲んで体内の水分量を取り戻し、血行促進に努めましょう。
また、水分不足による便秘に悩まされる人も多いです。これまで水をあまり飲まなかった人は、水を飲む習慣をつけるだけで、腸の動きが正常化して便秘の改善も期待できます。1日に消費される水分量は1.5〜2リットルなので、これを目安にこまめな水分補給を行ってください。
緑茶を飲むと、独特の渋みが口の中に広がりますよね。この渋みの正体である「カテキン」には、血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪の吸収を抑制する作用があります。
人間は血糖値が上がると、インシュリンの働きによって血中の糖質をエネルギーに変換したり、グリコーゲンという物質にして貯蔵したりします。しかし、このとき蓄えきれなかったものは脂肪に蓄積され、肥満の原因に。血糖値の急上昇を防ぐことで、このようにあぶれてしまう糖質を減らせるのです。
カテキンには腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らす作用も。さらにはカフェインも多いため、利尿作用によるむくみ防止や、運動前に摂取することで脂肪燃焼もサポートします。今回は緑茶を紹介しましたが、他にもルイボスティーやコーン茶など、ダイエット効果を期待できるお茶は多いですよ。
ダイエットにおいて定番の飲み物といえば、豆乳でしょう。女性ホルモンの分泌を手助けしてくれるほか、無調整豆乳なら牛乳と比べて低カロリーなのも特徴です。コーヒーや紅茶にミルクを入れたいときは、ぜひ豆乳で代用しましょう。
大きな強みは、ダイエットに有効な成分をたっぷりと含めていること。血中コレステロール値を低下させ、生活習慣病の防止にもなる「サポニン」や、塩分を排出することでむくみ改善にも繋がる「カリウム」、基礎代謝を向上して脂肪燃焼をサポートする「大豆ペプチド」などが代表的です。
さらには、糖質や脂質の代謝を良くするビタミンB1、B2も多く、牛乳の約1.5倍。満腹中枢を刺激する「大豆サポニン」も含むため、食欲の抑制にも効果的です。ただし、飲みすぎると生理周期が乱れたり、乳がんのリスクが高まったりするリスクもあるのでご注意を。
夜眠れなくなるなど、何かと悪者にされがちなカフェイン。しかし、実はダイエットに期待できる効果もあります。たとえば、利尿作用や血管拡張作用によるむくみの防止、血行改善などですね。
なかでもカフェインに含まれる「リパーゼ」は、体内の中性脂肪を「遊離脂肪酸」という燃焼しやすい状態に変えてくれる成分。これと運動を組み合わせることで、脂肪のつきづらい体質を目指せます。また、コーヒーにはクロロゲン酸という成分も含まれており、こちらも脂肪の分解を促してくれます。
運動をするときは、30分前にコーヒーを飲みましょう。カフェインの脂肪燃焼効果は、摂取から30分後にピークを迎えると言われています。一方で、健康な人が1日に摂取しても問題ないカフェイン量は400mg。また、コーヒーや紅茶にミルク、砂糖、ホイップクリームなどを入れるとノンカロリーではなくなるためご注意を。
果汁100%のフルーツジュース、なかでもオレンジジュースはおすすめです。余分な糖分を抑えつつ、ビタミンや抗酸化物質を摂取できます。
特に注目するべきは、柑橘類の果物に含まれる香り成分「リモネン」の作用です。嗅ぐだけで交感神経を活性化させるほか、血管拡張作用もあるため血行も改善し、基礎代謝の向上を期待できます。
オレンジの約95%はリモネンで組成されているため、生搾りのジュースを手作りするのがベストです。市販品を購入する場合は、必ず栄養表示に目を通し、本物の果汁がどれくらい含まれているのか確認しましょう。甘味料が添加されているジュースは避けてください。
また、ダイエット中にはトマトジュースを飲むのも良いでしょう。トマトに多く含まれる「リコピン」は、強い抗酸化作用を持つ成分です。
抗酸化作用とは、老化や生活習慣病の原因となる活性酸素を減少させる働きのこと。血中コレステロールの酸化を防止できるため、血流の促進を期待できます。すると体内に酸素や栄養素がスムーズに届けられ、内臓や細胞も活性化し、基礎代謝の向上に繋がるのです。
また、トマトにはリコピンだけでなく、脂質代謝を良くする「13オキソODA」という成分も。こちらは生のトマトよりもトマトジュースに多く含まれており、肝脂肪や血中の中性脂肪を減少させる作用があります。さらにトマトには「ペクチン」と呼ばれる水溶性の食物繊維も豊富で、腸内を刺激して便秘の改善も期待できます。
さて、今回はダイエットに有効な飲み物を紹介しましたが、もちろん摂取したからといって劇的に痩せることはありません。あくまでも飲み物はサポートです。大切なのは健康な生活習慣を送り、自然に痩せる体質を作ることなのは覚えておきましょう。
一方で、なかには脂肪燃焼や便秘改善、代謝アップなど、ダイエットを手助けしてくれる飲み物も。今回は、当院の管理栄養士監修のもと、ダイエットにおすすめの飲み物を8つ紹介します。
1. 白湯
体を温めてくれる白湯は、ダイエットにおすすめの飲み物です。体を温めると基礎代謝は向上し、毎日の消費カロリーも増えるため、太りづらい体質になります。たとえば、内臓温度を1度上げることは、基礎代謝を10〜12%も高めると言われています。
また、冷えは便秘の原因の一つ。胃腸などの内臓は冷えによって動きが鈍くなり、消化機能を低下させます。便秘になると、仮に脂肪は落ちていてもお腹はポッコリと出てしまい、せっかくのダイエットも台無しに。さらに、内臓は冷えると熱を維持するための防御反応として脂肪を増やすため、内臓脂肪型の肥満になるリスクも高まります。
2. 炭酸水
炭酸水もダイエットにおすすめの飲み物です。炭酸水を飲むと、血中の二酸化炭素の濃度が上がります。すると、体は血管を広げて酸素や栄養素をスムーズに運搬しようと働きます。結果、血行は促進され、基礎代謝の向上のほか、老廃物の排出によるむくみ防止にも繋がるのです。
基本的には食事の30分ほど前に、250～300mlの炭酸水を飲みましょう。二酸化炭素が胃のなかを満たすことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防止できます。起床後すぐに炭酸水を飲むのもおすすめです。大腸の蠕動運動を活発化させ、便秘を解消してくれます。
ちなみに、あくまでも摂取するべきは炭酸水。コーラやサイダーなどの炭酸飲料は高カロリーなので、1日に何本も飲む人はあっという間に太ってしまいます。エナジードリンクも同様で、こちらは栄養素も多く含まれているものの、それは食事からも摂取できるものばかり。栄養の摂取は、バランスの良い食事に頼るべきでしょう。
3. ミネラルウォーター
水分補給のためにおすすめなのは、やはり水。水道水でも構いませんが、水道水には塩素が含まれているため、浄水されたミネラルウォーターが理想的です。お茶やコーヒーで水分補給を試みる人もいますが、お茶やコーヒーに含まれる成分を分解するには水が必要なので、水分の確保には向きません。
血液の約50%は水分と言われていますが、現代人は水分不足がちなので、血液はドロドロ。血中の酸素や栄養素も行き渡らず、基礎代謝も下がりがちです。水をたくさん飲んで体内の水分量を取り戻し、血行促進に努めましょう。
また、水分不足による便秘に悩まされる人も多いです。これまで水をあまり飲まなかった人は、水を飲む習慣をつけるだけで、腸の動きが正常化して便秘の改善も期待できます。1日に消費される水分量は1.5〜2リットルなので、これを目安にこまめな水分補給を行ってください。
4. 緑茶
緑茶を飲むと、独特の渋みが口の中に広がりますよね。この渋みの正体である「カテキン」には、血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪の吸収を抑制する作用があります。
人間は血糖値が上がると、インシュリンの働きによって血中の糖質をエネルギーに変換したり、グリコーゲンという物質にして貯蔵したりします。しかし、このとき蓄えきれなかったものは脂肪に蓄積され、肥満の原因に。血糖値の急上昇を防ぐことで、このようにあぶれてしまう糖質を減らせるのです。
カテキンには腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らす作用も。さらにはカフェインも多いため、利尿作用によるむくみ防止や、運動前に摂取することで脂肪燃焼もサポートします。今回は緑茶を紹介しましたが、他にもルイボスティーやコーン茶など、ダイエット効果を期待できるお茶は多いですよ。
5. 豆乳
ダイエットにおいて定番の飲み物といえば、豆乳でしょう。女性ホルモンの分泌を手助けしてくれるほか、無調整豆乳なら牛乳と比べて低カロリーなのも特徴です。コーヒーや紅茶にミルクを入れたいときは、ぜひ豆乳で代用しましょう。
大きな強みは、ダイエットに有効な成分をたっぷりと含めていること。血中コレステロール値を低下させ、生活習慣病の防止にもなる「サポニン」や、塩分を排出することでむくみ改善にも繋がる「カリウム」、基礎代謝を向上して脂肪燃焼をサポートする「大豆ペプチド」などが代表的です。
さらには、糖質や脂質の代謝を良くするビタミンB1、B2も多く、牛乳の約1.5倍。満腹中枢を刺激する「大豆サポニン」も含むため、食欲の抑制にも効果的です。ただし、飲みすぎると生理周期が乱れたり、乳がんのリスクが高まったりするリスクもあるのでご注意を。
6. コーヒー、紅茶
夜眠れなくなるなど、何かと悪者にされがちなカフェイン。しかし、実はダイエットに期待できる効果もあります。たとえば、利尿作用や血管拡張作用によるむくみの防止、血行改善などですね。
なかでもカフェインに含まれる「リパーゼ」は、体内の中性脂肪を「遊離脂肪酸」という燃焼しやすい状態に変えてくれる成分。これと運動を組み合わせることで、脂肪のつきづらい体質を目指せます。また、コーヒーにはクロロゲン酸という成分も含まれており、こちらも脂肪の分解を促してくれます。
運動をするときは、30分前にコーヒーを飲みましょう。カフェインの脂肪燃焼効果は、摂取から30分後にピークを迎えると言われています。一方で、健康な人が1日に摂取しても問題ないカフェイン量は400mg。また、コーヒーや紅茶にミルク、砂糖、ホイップクリームなどを入れるとノンカロリーではなくなるためご注意を。
7. 果汁100%のオレンジジュース
果汁100%のフルーツジュース、なかでもオレンジジュースはおすすめです。余分な糖分を抑えつつ、ビタミンや抗酸化物質を摂取できます。
特に注目するべきは、柑橘類の果物に含まれる香り成分「リモネン」の作用です。嗅ぐだけで交感神経を活性化させるほか、血管拡張作用もあるため血行も改善し、基礎代謝の向上を期待できます。
オレンジの約95%はリモネンで組成されているため、生搾りのジュースを手作りするのがベストです。市販品を購入する場合は、必ず栄養表示に目を通し、本物の果汁がどれくらい含まれているのか確認しましょう。甘味料が添加されているジュースは避けてください。
8. トマトジュース
また、ダイエット中にはトマトジュースを飲むのも良いでしょう。トマトに多く含まれる「リコピン」は、強い抗酸化作用を持つ成分です。
抗酸化作用とは、老化や生活習慣病の原因となる活性酸素を減少させる働きのこと。血中コレステロールの酸化を防止できるため、血流の促進を期待できます。すると体内に酸素や栄養素がスムーズに届けられ、内臓や細胞も活性化し、基礎代謝の向上に繋がるのです。
また、トマトにはリコピンだけでなく、脂質代謝を良くする「13オキソODA」という成分も。こちらは生のトマトよりもトマトジュースに多く含まれており、肝脂肪や血中の中性脂肪を減少させる作用があります。さらにトマトには「ペクチン」と呼ばれる水溶性の食物繊維も豊富で、腸内を刺激して便秘の改善も期待できます。
飲み物はあくまでサポート。大切なのは総合的な生活習慣の見直し
さて、今回はダイエットに有効な飲み物を紹介しましたが、もちろん摂取したからといって劇的に痩せることはありません。あくまでも飲み物はサポートです。大切なのは健康な生活習慣を送り、自然に痩せる体質を作ることなのは覚えておきましょう。
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