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私たちが食べた食べ物は口から入り、胃そして腸を通って栄養素が消化吸収され、排泄されます。従来は食事の消化吸収を担う役割として考えられてきた腸ですが、近年ではそれ以外にも花粉症やアレルギー、美容や更にはメンタルにも影響することが分かってきました。

そこで、私たちの健康に欠かせない腸内環境とは何か、そしてその改善方法について一挙にご紹介します！

 

目次 腸内環境が悪いことによって起こる弊害 腸内環境を左右する善玉菌とは？ 腸内環境の天敵”便秘”とその改善法 腸内環境改善で気持ちスッキリ「脳腸相関」とは？ 腸内環境改善におすすめの生活習慣　 ・食事編 ・運動編 ・生活リズム編 まとめ

腸内環境が悪いことによって起こる弊害

腸内が健康な良い環境だったら、必要な栄養だけ吸収して、あとは老廃物として、早く排泄することができます。しかし、食べた物がいつまでも腸内に滞留してしまうと、いくつも問題が起こってしまいます。

【腸に食べ物が長く滞留することによる弊害】

①お腹の張りや痛み
②便秘による吹き出物や肌荒れ、口臭など
③腸内にガスがたまり、便やおならが臭くなる
④便が固くなって、排泄時に肛門を傷つける
⑤腸に長くとどまることで、不要なものまで吸収させてしまう

腸の中はできるだけ早く通過してもらう。これは、ダイエットはもちろん、美肌のためにも、健康のためにも、とても大事です。
 

 

腸内環境を左右する善玉菌とは？

腸内環境を左右する善玉菌とは？

私たちの腸内には１００種類以上の細菌が住んでおり、大きく分けて３種類に分類できます。

【腸内に住んでいる細菌】

〈１．善玉菌〉腸内を酸性に保ち、腸内環境を良くしようと働きます。食物繊維を分解して、さらに増殖します。善玉菌が多いと、体の免疫力が高まります。

〈２．悪玉菌〉大腸内に送られた食べかすに含まれるアミノ酸やたんぱく質を分解して有毒物質を生み出してしまいます。悪玉菌が多いと、腸の動きが鈍くなり便秘や下痢の原因に。

〈３．日和見菌〉善玉菌と悪玉菌のどちらか優勢なほうにつきます。悪玉菌が多くなると、それまで善玉菌だったものが悪玉菌に変わってしまいます。


 悪玉菌が増える原因は、主として「生活習慣の乱れ」です。寝不足や不規則な生活、ストレスや運動不足、肉や甘いものの食べ過ぎによって、悪玉菌が腸内環境を悪化させてしまうのです。

善玉菌は植物性タンパク質を好み、悪玉菌は動物性タンパク質を好みます。
動物性タンパク質を含む食事に偏ってしまうと、体内に毒素が作り出され腸内環境が悪化。悪玉菌が増え、善玉菌が圧倒的に少なくなります。この状態ではせっかくの栄養素も吸収されずに、毒素が血流と一緒にからだ中を巡ります。動物性食品に偏ることなく、大豆製品、野菜、芋類、果物などを増やしましょう。

腸内環境が悪化すると、便秘になり、肥満のもとになってしまいます。そうならないために、普段から腸内環境を整える食生活を意識しましょう。

腸内環境の天敵”便秘”とその改善法

腸内環境の天敵 ”便秘” とその改善方法

便秘には3種類ある
便秘には、弛緩性便秘と痙攣性便秘、そして直腸性便秘がありますので、自分の便秘がどのタイプかを知り、対策を立てる必要があります。

弛緩（しかん）性便秘	大腸のぜん動運動が弱くなったり、筋力の低下によって、便を押し出すことができなくなるために起こる便秘。
痙攣（けいれん）性便秘	ストレス等により、自律神経が乱れ、腸のぜん動運動が強くなりすぎてしまったために、起こる便秘。このタイプの人は、下痢と便秘を交互に繰り返しておこる場合がある。
直腸性便秘	便が直腸に到着したにもかかわらず、便意が伝わらないために起こる便秘。便意をがまん癖のあることでおこる場合がある。

 

タイプ別改善方法をチェック

腸内環境改善で気持ちスッキリ「脳腸相関」とは？

腸内環境改善で気持ちスッキリ「脳腸相関」とは？

最近の研究で、「脳腸相関」、つまり、脳から一方的に恒常性維持の指令が出ているのではなく、腸からも脳へ「司令塔」として情報を伝えているという、腸と脳の密接な関連が明らかになって来ました。
脳には約１５０億個以上の神経細胞がありますが、腸には体内で約2番目に多い約１億個以上の神経細胞があり、神経を通して脳と密接に繋がっています。
内環境改善におすすめの生活習慣　

 

腸内環境改善におすすめの生活習慣　【食事編】

腸内環境改善のための優等生、発酵食品
 

 

 

腸内環境改善のためにおすすめしたいのは発酵食品です。
ヨーグルト、キムチ、納豆といった発酵食品には、腸内の善玉菌を増やす働きがあります。その働きで、腸内を美人にしてあげるよう、心がけてみてはいかがでしょうか。

オリゴ糖で善玉菌を元気に

オリゴ糖は腸の中で善玉菌のエサになります。
オリゴ糖は糖の一種で甘味がありますが、胃腸では1.5%、小腸では5%しか分解されないため、血糖値がさほど上昇しません。カロリーは砂糖の半分程度なので、ダイエット中の方にも安心です。

オリゴ糖は善玉菌のエサにはなりますが、悪玉菌のエサにはならないため腸内の善玉菌を増やすことができます。
オリゴ糖は、大豆、玉葱、キャベツ、ごぼう、アスパラガス、はちみつなど幅広い食材に含まれています。

腸に働く食物繊維パワー

野菜や果物などに含まれている食物繊維には、大きなパワーが秘められています。

ダイエットはもちろんのこと、生活習慣病の予防にも大きく働きます。どんなパワーを
持っているのか、詳しく説明していきましょう。
食物繊維には、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維が
あります。

【２つの食物繊維の特徴】
〈水溶性食物繊維〉
・水に溶けやすく、水分を吸収してゲル状になります。このため、食べたものがゆっくりと腸内を移動していくことになり、ブドウ糖の吸収を緩やかにしてくれます。これによって、糖尿病の予防になります。
・腸内の余分な栄養素や有害物質、余分なコレステロール、コレステロールの原料となる胆汁酸を吸着して排出する作用があります。このため、動脈硬化、脂質異常症などを予防します。
・食塩のナトリウム成分と結びついて排泄します。この作用で、血圧を下げる働きもあります。
・水分と結びついているので、便の水分量を増やしてやわらかくする働きがあります。これによって、便秘解消に役立ちます。

〈不溶性食物繊維〉
・大腸で水分を吸収して、便のかさを増やす働きがあります。かさは、数倍から数十倍に膨れ上がります。これによって、腸壁が刺激され、腸の動き（蠕動運動）が活発化し、排便を促します。
・便通が良くなると、さまざまな有害物質が腸内に長く滞留しなくなります。有害物質にさらされる時間が短くなることによって、腸内環境が整い、発病のリスクが減ります。

水溶性食物繊維、不溶性食物繊維ともに、それぞれ働きが違います。ですから、両方をさまざまな食品から摂るように心がけてください。
また、注意していただきたいのが、摂りすぎです。食物繊維はミネラルを吸着する性質があるため、大量に摂ってしまうと必要なミネラルまで排出してしまいます。食べ物から摂取する程度ならそれほど大量になることはないでしょうが、サプリメントを摂る場合は気を付けましょう。



 

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腸内環境改善におすすめの生活習慣　【飲料編】

アルコールは一日23.0ｇ以内

一日のアルコールの摂取量が２３．０ｇ増えるごとに、大腸がんリスクが約１０％増えると推定されています。
大腸がんを予防するために、一日あたり平均でアルコール２３．０ｇという目安量を超えないように心がけましょう。

「アルコール２３．０ｇ」にあたるアルコール飲料の量

・ビール　大瓶　1本 ・日本酒　　　　1合 ・焼酎(25度)　　120ml ・ワイン　　　　グラス2杯 ・ウイスキー　　ダブル1杯

水は1日1.5～2.0リットル


水分をしっかりとれば、便の水分が増えて便が柔らかくなり、排泄しやすくなります。
一日1.5～2.0リットルを目標にこまめに水分摂取しましょう。


便秘の場合は硬水にチャレンジ

私たち日本人が普段飲みなれているのは、軟水ですがマグネシウムなどのミネラル分を多く含む硬水は便秘の解消効果が期待されています。

 

腸内環境改善におすすめの生活習慣　【運動編】

腸内環境改善にはウォーキングがおすすめ。
歩くとその振動により全身の器官が刺激されるので、腸の蠕動運動も活発になります。
また、血流が盛んになるので腸もあたたまり、善玉菌の働きが活発になって、増殖しやすくなります。

またお腹周りの筋力の低下が気になる場合は筋トレがおすすめです。
弛緩性便秘は大腸のぜん動運動が弱くなったり、筋力の低下によって、便を押し出すことができなくなるために起こります。腸周りの筋肉を鍛えてお通じを改善していきましょう。
 

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腸内環境改善におすすめの生活習慣　【習慣編】

朝食をしっかりとる

食事は腸を刺激して排便を促します。特に朝食は大事で、夜寝ている間に腸が動いて肛門まで運ばれた便を腸に刺激を与えることで押し出します。
朝食がとれない場合は、コップ1杯の水でも腸に刺激を与えることができます。

よく噛んで食べる

唾液にはアミラーゼという酵素が含まれています。その基本的働きは、デンプン質を分解し、グルコースや麦芽糖、デキストリンなどの単糖類に変換して消化する作用があります。
最近では、唾液に若返り作用のあるホルモンが含まれている事も報告されており、巷では「天然の美容液」とまで表現されています！

　唾液を分泌させるには、第1によく噛むことが大事です。
あまり噛む必要のない軟らかい食べ物ばかり食べる事自体が唾液の分泌量を減らしてしまいます。
  第2に食事中に飲み物を飲まないこと。飲み物で唾液も薄まりますし、よく噛まないまま飲み込む原因となります。
  第3に、副交感神経優位状態であること。つまりリラックスしているときに唾液は分泌されます。（食べながらスマホやPCをいじっていませんか？電子機器は逆に交感神経を優位にしてしまいます。）
 
リラックスした環境で、良く噛んで時間をかけて、飲み物で流し込まないように注意して食べる。これらを心がけるだけでも大きな変化に繋がります。

 睡眠を十分にとる

便は腸内のぜん動運動によって作られます。この腸の動きは交感神経と副交感神経という自律神経によってコントロールされており、特に副交感神経が優位になると、ぜん動運動も活発になるといわれています。
睡眠時は副交感神経が優位になるのではしっかり睡眠時間を確保して便を作ることで、翌朝朝食を食べた時にスッキリ排出することができます。
睡眠時にストレスを感じたり、眠りが浅かったり、十分な睡眠時間が取れない場合、交感神経の方が優位になり腸の動きが鈍ってしまいます。それにより便秘が引き起こされてしまいます。
一見関係のないように思える「睡眠」と「便秘」ですが、実際メディケアダイエットのお客様でも睡眠をしっかりとるよう心がけたらお通じが改善したという方もいらっしゃいます。


 ストレスを上手に対処して腸を守る。

ストレスを感じると交感神経が活発に働くので、腸のはたらきが悪くなり便秘になりやすくなります。
心を安定させる神経伝達物質のセロトニンの９５％は腸でつくられます。
ストレスが多いと感じる場合は普段からリラックスする生活習慣を取り入れるようにしていきましょう。

 

まとめまとめ

腸内環境を改善することでダイエットや美容以外にメンタルにも影響します。
食事や運動などの生活習慣を少し変えるだけで腸内環境を変えることができます。
メディケアダイエットでは、生活習慣の改善によるダイエットの成功と共に腸内環境改善も体感されたお客様が多くいらっしゃいます。
ぜひ一度、初回無料カウンセリングにてご相談ください。


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参考文献　アレルギーも心臓病もがんも遠ざける腸内環境改善を整えるいきいき食事法（笠倉出版社）