肥満外来・ダイエットクリニックならガマン・頑張り不要なダイエット・東京のメディケアダイエット

いわゆる“アラフォー”の世代になると、20代の頃と比べて痩せにくさを感じ始めます。当院にも、中年太りに困って相談にいらっしゃる患者さまは多いです。
 
若い頃はスリムだった女性でも太ってしまう背景には、ホルモンバランスの変化、筋力の低下など、さまざまな原因が潜んでいます。今回は、アラフォー女性が痩せにくい理由と、ダイエット成功の秘訣を解説します。
 

1. アラフォー女性はなぜ太りやすいの？

 
さっそくですが、なぜ40歳前後に差し掛かると、女性は太りやすくなるのでしょうか。その要因は、20代の頃と比べて体内の仕組みが変わっているから。そのため、以前と同じ運動や食事制限をしていても、効果を見込めなくなるのです。
 

1-1. 女性ホルモン「エストロゲン」の減少

女性は40歳前後になると、閉経に向けて女性ホルモンの分泌が低下していきます。なかでも問題なのは、その一種である「エストロゲン」の急激な減少です。エストロゲンは本来、妊娠・出産のために働くホルモンで、脳や骨、皮膚、血管、粘膜といった全身の健康を守っています。
 
このエストロゲンの低下は、満腹ホルモンである「レプチン」の減少も引き起こします。すると、逆に空腹ホルモンである「グレリン」が分泌されて食欲がアップしたり、内臓脂肪がつきやすくなったりするのです。これこそが、40歳に差し掛かると太りやすくなる背景の一つ。
 
そのため、アラフォー女性が陥りがちなのは「内臓脂肪型肥満」。文字通り内臓の周辺や、腸間膜と呼ばれる小腸の周りに脂肪がついた状態です。お腹が丸く膨らんで見えることから「リンゴ型肥満」とも呼ばれており、メタボリックシンドロームの原因になるため、生活習慣病のリスクも高まってしまいます。
 

1-2. 基礎代謝の低下

もう一つの原因は、基礎代謝の低下です。基礎代謝とは、呼吸や内臓の活動といった生命維持のために消費されるエネルギーのこと。
 
加齢とともに筋肉は落ち、骨や皮膚、内臓の新陳代謝も鈍るため、エネルギーの消費量は減少傾向に陥ります。すると当然、食べ物から摂取したカロリーも余り、脂肪に変換されてしまうのです。おまけに、年齢を重ねるごとに食事はゴージャスになるのに、運動しない人は増えていきます。
 
また、筋力の低下は姿勢を悪化させ、体幹も衰えさせます。これによりお腹回りの脂肪がつきやすくなったり、骨盤の歪みからボディラインも崩れたりするのです。
 

2. アラフォーのダイエットでやってはいけないこと

 
アラフォーになると、皆さんが20代の頃にしてきたようなダイエットは逆効果なケースも。闇雲に痩せようと努力する前に、やってはいけないことを理解しましょう。
 

2-1. 極度の食事制限はしない

年齢を問わずに言えることですが、極度の食事制限は控えてください。若い頃より体調を崩してしまう危険性は高いです。また、筋肉を維持するたんぱく質が不足すると、基礎代謝はさらに落ちていきます。
 
仮に体重は減ったとしても顔はシワだらけになり、年齢より老けて見られてしまうでしょう。しっかりと栄養を摂取することは、絶対に守ってほしいルールです。
 

2-2. いきなり激しい運動をしない

いきなり激しい運動をすることも控えましょう。どんなに「痩せるぞ！」と意気込んでいても、若い頃のように体はついていきません。腰や関節などを傷めて継続できなくなったり、すぐに挫折してリバウンドを引き起こしたりします。同時に食事まで減らしていた場合は最悪で、体内のエネルギーを運動に注ぎ込むあまり、栄養不足によるやつれ、女性ホルモン不足による肌荒れや髪ツヤを失うことにも繋がるでしょう。
 

3. アラフォーの人に適したダイエット方法は？

 
では、アラフォーの人に適しているのはどんなダイエット方法なのでしょうか。ここでは2つ紹介します。
 

3-1. 脂質と糖質が少なく、高たんぱく質の食事を摂る

脂質と糖質が少なく、高たんぱく質の食事を心がけましょう。なぜなら、アラフォーの人はエストロゲンの減少によって、血中の脂質と血糖値が高まっているから。
 
エストロゲンは悪玉コレステロールをスムーズに代謝させる機能を持っているため、不足すると血中は脂質でドロドロになります。さらに、エストロゲンの低下は、血糖値を一定に保つ「インシュリン」の作用をも弱めるので、血糖値は上がりやすくなるのです。
 
また、筋肉の不足を解消するために、たんぱく質の摂取も不可欠です。1日あたりの必要量は、体重1kgあたり1gが目安。運動する日は強度に応じて、1.2〜2倍を摂取しましょう。動物性たんぱく質の多い鶏肉・魚類と、植物性たんぱく質の多い大豆類を偏りなく食べてください。特に、オメガ3の不飽和脂肪酸の多い魚は、悪玉コレステロールを取り去る効果も期待できます。
 
とはいえ、糖質・脂質ともに一切摂取しないのはNGです。たとえば、糖質制限時に食べない人の多い白米ですが、糖質以外に脂質、ビタミン、ミネラルも含まれています。また、ダイエットの大敵と思われがちな脂質は、効率の良いエネルギーになったり、細胞を維持したり、脂溶性ビタミンの吸収を良くしたりと、体を健康に保つサポートもしてくれます。
 
食事のバランスを崩すのではなく、あくまでも適切に調節することを心がけてくださいね。
 

3-2. 食後に軽めの有酸素運動を

もちろん、たんぱく質を摂取するだけでは筋肉は作られません。筋力を低下させないために、併せて運動を行うことも必要です。
 
おすすめは、全身の筋肉を使える有酸素運動。ただし、いきなり激しい運動にトライするのは難しいので、まずは食後のウォーキングから始めると良いでしょう。
 
食後は血糖値の上がる時間帯です。エネルギーとして消費しきれなかった糖質は脂肪になりますが、食後に体を動かしておくことで、血糖値を緩やかに抑えられます。逆に、食後にゆったりとテレビを見たり、デスクに戻って仕事に取り掛かったりしていると、肥満は改善されません。
 
慣れてきたら、水泳やジョキングといった本格的な有酸素運動も良いですね。とはいえ無理はせず、自分の体と相談しながら徐々に時間と距離、スピードを伸ばしていきましょう。大事なのは習慣化です。有酸素運動による脂肪燃焼は運動開始の20分後から活発化しますが、まずは15分程度からスタートするのも手ですよ。
 

4. アラフォーのダイエットは健康の延長線上にある

 
ダイエットとはただ痩せることではなく、体を健康な本来の状態に戻すこと。正しい生活習慣を送るだけでも、体は自然と痩せていきます。当院でも管理栄養士・心理士・薬剤師の多面的なアプローチのもと、患者さまのダイエットをサポートしています。
 
40歳前後のダイエットにおいて大切なのは、まさに健康に寄り添うことだと思います。さまざまな不調の出てくる年代だからこそ、食事や生活リズムを全体的に見直さないといけません。10年後、20年後も若々しく健康でいる姿をイメージしながら、できることに少しずつトライしていきましょう。