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自分の目では確認しづらい背中の贅肉。鏡に映らないから油断しがちですが、実は非常に目立ちます。
 
また、背中にだらしないお肉がついていると、年齢を高く見積もられる傾向も。今回は、背中太りの原因とダイエット方法を紹介します。
 

1. 背中に贅肉がつく3つの原因

 
あまり太るイメージのない背中ですが、肥満になる原因はどこにあるのでしょうか。答えは主に2つです。
 

1-1. 猫背

現代人に多い理由が、猫背です。毎日の家事やデスクワークによって、姿勢は乱れていませんか？ 猫背の人は一般的に「背筋」の筋肉量が少なく、脂肪も集まりやすくなると言われています。
 
おまけに猫背は、背中以外を太らせる原因にもなります。なぜなら猫背は、肩甲骨を外側に引っ張り、動きを阻害してしまうから。
 
肩甲骨は背筋や腹筋、胸筋、ウエストなどと連動しており、しっかりと動かすとダイエット効果を期待できる部位です。また、肩甲骨の内側には「褐色脂肪細胞」と呼ばれる脂肪燃焼を促す細胞もあり、猫背はこの働きも妨げてしまいます。
 
猫背による被害は、肩甲骨だけに止まりません。背中を曲げたまま作業を続けていると、血流やリンパの流れも鈍ります。これにより老廃物も体内に蓄積され、基礎代謝は落ち、カロリーの消費されづらい体質になってしまうのです。
 
姿勢の改善は、背中ダイエットの第一歩。日頃から背筋と首筋を伸ばし、地面に対しておへそを垂直にして生活しましょう。立っているときは、お尻をキュッと引っ込めるのも猫背を防止するポイントですよ。
 

1-2. 加齢

2つ目の原因は加齢です。背骨を支えるために存在する広背筋などの筋肉は、年齢とともに衰えていきます。運動などで使っていない限り、どんどん痩せ細っていくのです。
 
とはいえ、それだけなら背中に贅肉はつきません。問題は、加齢によって体全体が太りやすくなること。年齢を重ねると骨や皮膚、内臓の代謝も低下し、体全体の消費エネルギーは減っていきます。すると、摂取したカロリーは使い切れずに脂肪となるため、背中太りにも繋がるのです。
 
また、日頃からスポーツやエクササイズなどを習慣づけている人は、歳を重ねてもスマートな背中をしていますよね。加齢に伴う運動不足も、背中をだらしなくする理由の一つです。
 

背中ダイエットのポイントは肩甲骨

では、具体的にどうしたら背中をダイエットできるのでしょうか。ポイントは、肩甲骨をしっかりと動かすことです。
 
先ほども話しましたが、肩甲骨と繋がっている筋肉は多いです。広背筋はもちろんのこと、三角筋、小胸筋、大円筋、小円筋、棘上筋、棘下筋、肩甲下筋など、多岐に渡ります。肩甲骨を動かすことで、上半身のあらゆる筋肉を刺激できるため、筋肉の衰えを防いだり、基礎代謝を向上させたりできるのです。
 

2. 背中ダイエットの方法は？ おすすめはウォーキングと水泳

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ここからは、背中ダイエットの方法を紹介します。背中のお肉を落とすためには、食事制限によるダイエットだけでは不十分。広背筋や肩甲骨をきちんと使わないと、健康的で美しい見た目も手に入りません。そこで推奨したいのが、運動やスポーツ、エクササイズです。
 

2-1. ウォーキング

最初におすすめする運動はウォーキング。足腰を使うイメージのウォーキングですが、腕をよく振って歩くことで、肩甲骨を活発に動かせます。また、背筋を伸ばして歩くため、姿勢の矯正にも役立つのです。
 
歩行時には、背筋を伸ばして顎を引き、肘を90度に曲げて大きく振りましょう。前ではなく後ろに腕を引くイメージで、肩甲骨をしっかりと駆動させます。これにより、肩甲骨と対角線上にある脚も自然と前に運ばれ、スムーズに歩けます。さらには、腹直筋や外腹斜筋といったお腹の筋肉も捻られるため、シェイプアップにも繋がるのです。
 

2-2. 水泳

背中の脂肪を落とすなら、水泳も良いでしょう。全身の筋肉を使う水泳ですが、特に鍛えられるのは広背筋。また、大胸筋や三角筋もトレーニングされるため、自然と胸を張った姿勢になり、猫背の改善も期待できます。
 
背中ダイエットに最適の泳ぎ方は、当然ながら背泳ぎ。腕だけで水を掻くのではなく、肩を軸にローリングさせることで、広背筋をしっかりと使いましょう。目安となる距離は50mを10往復。ただし、肩に負担を感じたら切り上げるか、距離を半分に抑えてください。
 
消費カロリーの多い水泳は、背中だけでなく全身のダイエットも期待できるスポーツ。その他、広背筋や肩甲骨をたっぷりと使うボート、ハンドボール、バランス種目であるサーフィンなどもおすすめですよ。
 

3. 背中ダイエットに有効な4つのエクササイズ

 
次に紹介するのは、背中を重点的に使えるエクササイズ。中でも道具などを最小限に抑えた、ご自宅でお手軽に始められるメニューを紹介します。
 

3-1. ピラティス

ヨガにも劣らず、世界的に人気な「ピラティス」のエクササイズ。うつ伏せになり、背筋で上体を起こすだけのシンプルなメニューです。背筋を使った自重トレーニングの、正しいやり方の一つとして捉えてください。
 

1. うつ伏せになり、足は腰幅に開きましょう。両手は太ももの横にぴったりとつけます。
2. 鼻からゆっくりと息を吸います。
3. 口から息を吐き、それに合わせて上体を起こしましょう。
4. 上体を起こしたら、すぐに戻さずに数秒間キープ。
5. 再び鼻で息を吸い、口からゆっくりと吐きながら、上体を元の位置に戻します。
6. これを5回ほど繰り返しましょう。慣れてきたら、回数を増やしていきます。

 

3-2. タオルローイング

トレーニング器具のない人に推奨したい、タオルを使ったエクササイズ。広背筋を鍛えられるのはもちろんのこと、肩甲骨も駆動させられるメニューです。
 

1. 肩幅より広いサイズのタオルを用意し、うつ伏せになります。
2. タオルの両端を掴み、顔の前に突き出します。
3. 背筋を使って上体をやや起こし、タオルをゆっくりと胸元まで引き寄せましょう。
4. タオルを元の位置に戻し、再び引き寄せます。これを繰り返しましょう。
5. タオルを引き寄せて1秒間キープすると、背中痩せの効果も高まります。

 

3-3. ペントオーバーローイング

ダンベルやバーベルを使った方法です。お持ちでない場合は、水を入れた500ml〜2Lのペットボトルで代用しましょう。上記の2つよりも、やや高負荷のメニューです。
 

1. 両手にウエイトを持って立ち、両足を肩幅の大きさに広げます。
2. 膝を少し折り曲げ、上半身を前に倒します。
3. 膝と上半身を固定したまま、ゆっくりとウエイトを引き上げます。
4. ウエイトを元の位置に戻します。これを繰り返しましょう。
5. 腕をあまり曲げず、上腕を使って引き上げると、広背筋を効果的に鍛えられます。

 

3-4. スロートレーニング

また、時間をかけることでトレーニングの強度を高める「スロートレーニング」という方法も。じわじわと筋肉に負荷を与えて、背中痩せを効率よく実現しましょう。
 

1. うつ伏せになり、手をハの字に広げます。
2. 上半身と両手・両足を、ぴったり2秒間で持ち上げます。
3. 今度はぴったり4秒間で、ゆっくりと体を元の位置に戻しましょう。
4. 「1・2、1・2・3・4」といった要領でリズムを刻み、これを15回繰り返します。
5. 15回目は体を持ち上げた状態を15秒間キープしましょう。
6. なお、手足を床につけないように行うと、より強度をアップできます。

 

背中ダイエットで大切なのは、日々の姿勢を見直すこと

 
背中太りの原因は、加齢や姿勢の乱れです。エクササイズによってお肉を落とすのも必要ですが、大切なのは日々の姿勢を見直すこと。せっかくダイエットに成功しても、再発しては意味がありません。背筋を伸ばして正しい姿勢をとり、バランスの良い食生活を送ることで、理想の背中へと自然に近づいていくはずです。